Ejercicios para el dolor de espalda y cuello

La mayoría de la población padece alguna vez en su vida dolores de espalda.  Aparte de ir al médico, en este blogs aprenderás a efectuar estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda que pueden ayudar bastante.

ejercicios para el dolor de espalda

Conforme a investigaciones de la salud sobre los cuidados de la columna vertebral, el 80% de la población mundial sufre dolor de espalda en algún instante de su vida.

Ante esta situación, “el reto es poder evitar futuras recaídas» y aquí la fisioterapia para la columna vertebral juega un papel fundamental con abordajes cómo el ejercicio terapéutico

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ejercicios

Dolor de espalda nunca mas

Esta enfermedad es ya considerada uno de los problemas médico crónico y afecta sobre todo a los adultos con determinados o durante trabajos (oficinistas sentados o trabajos forzosos) que dañan su cuerpo.

Cómo regla general el mejor antídoto para calmar los dolores es practicar algunos ejercicio de gimnasia de movimientos ligeros que puedes realizar desde tu casa.

Pues el dolor de espalda puede condicionar nuestra rutina, podemos dedicar unos minutos días tras días a practicar estos estiramientos, tanto para prevenirlo como para calmarlo.

Los ejercicio de estiramientos te ayudan a recuperarte cuando el dolor lumbar te deja inmovilizado y también para prevenir que vuelvan los dolores.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Sabemos que quieres mejorar tu salud,  aquí te enseño como aliviar el dolor de espalda con los mejores concejos de ejercicios para fortalecer la espalda lumbar y mas que los puedes hacer desde casa, trabajo y otros deben aguardar llegar a un lugar mas cómodos y apacible para su recuperación.

Haz click aquí para leer  Medicamentos para el dolor de espalda

1. Flexibilizar la pelvis

flexibilizar la pelvis

Colócate con los pies paralelos y  mejor seria si tendría una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota hacia adelante y atrás, a un lado y a otro. Explora las sensaciones de mover o estirar la columna no solo en una mejor flexión y extensión, sino también  en las diferentes direcciones del espacio.

2. Micro movimientos para la zona lumbar

micro movimientos para la zona lumbar

Ejercicios para dolor lumbar con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas. Siente el estiramientos de la zona lumbar y mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio. Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

3. Estirar, relajar y movilizar

estirar, relajar y movilizar la espalda
Con la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromovimientos coordinados con tu respiración y siente cómo estiras, relajas, alivias y movilizas el tejido y la columna con estos ejercicios suaves. Cambia de lado y finaliza con las dos manos paralelas.

4. Alinear la columna

alinear la columna
Con las manos y pies paralelos, alinea la columna y siente cómo su musculatura, la de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición y aliviar el dolor. La versión fácil de esta posición implica apoyar rodillas y antebrazos, Y la versión difícil consiste en elevar una pierna.

5. Doblar y estirar

doblar y estirar la espalda

Respira relajadamente y lleva las manos al suelo flexionando las rodillas mientras acercas el pecho a los muslos. Si no llegas a tocar el suelo, apoya las manos sobre ladrillos de yoga por ejemplo. Estira las piernas sin despegar las plantas de los pies del suelo y aguanta lo que puedas. Para incorporarte, también vuelve a flexionar las rodillas y levántate poco a poco, vértebra a vértebra.

6. Ejercicio del gato

ejercicio del gato

Se llama de esta manera por el hecho de que emula los movimientos de los felinos cuando se estiran después de una siesta o bien de sostener exactamente la misma postura a lo largo de horas.

Este ejercicio se utiliza bastante en pilates y en las sesiones de rehabilitación pues ayuda a flexibilizar la columna y estirar los músculos.

Es un ejercicios para el dolor de espalda y cuello.

Bueno para empezar con el procedimiento arrodíllate en el suelo con las dos piernas, apoya las palmas de las manos y las puntas de los pies en el piso.
Mantén esta postura con el lado derecho a lo largo de unos segundos y después forma un “arco” con la columna.
Espera unos segundos y pasa a la segunda pose: la columna “quebrada” y encorvada del revés.
Repite múltiples veces.
¡No te olvides también de supervisar la respiración y de hacer estos durante los ejercicios muy despacio!

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7. Rodillas al Pecho

rodillas al pecho

Pon una colchoneta en el suelo y recuéstate boca arriba, con las piernas estiradas.
Lleva una rodilla al pecho y sujétala con las dos manos.
Mantén esa posición a lo largo de treinta segundos y retorna a la posición inicial. Repite con la otra pierna.
Completa diez veces con cada pierna.
Si puedes, complica un tanto este ejercicios llevando las 2 rodillas cara el pecho al tiempo en lugar de alternar.

La idea es que quedes cómo “una bolita” y continúes lo más quieto posible en la situación.

8. Piernas Estiradas

piernas estiradas

Los isquiotibiales son músculos que comienzan en la pelvis y se extienden hasta la tibia.

Están relacionados con los movimientos de cadera y muy frecuentemente deben percibir tratamiento cuando el dolor es extendido.

Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla izquierda en un ángulo recto (90º).
Toma con la mano la punta de los pies y extiende la pierna lo más que puedas. La idea es que quede absolutamente recta y con la planta del pie “mirando” al techo.

Mantén la postura unos segundos, repite tres veces más y después pasa a la pierna derecha.

9. Estiramiento total de espalda

estiramiento total de espalda

estiramiento total de espalda

Este ejercicio de estiramientos para el dolor de espalda lo puedes hacer a un costado de tu mesa de trabajo o bien en casa.

El procedimiento consiste en tener posición de pie, con las piernas bien juntas, dobla la espalda de forma tal que quede paralelamente al suelo. Estira los brazos lo más que puedas para proseguirse con la línea de la espalda y apóyate en una mesa o bien silla. Haz fuerza con los hombros cara adelante para estirar bien cada músculo.

Mantén la posturas el tiempo que puedas y levántate despacio para no marearte. Si se te hace realmente difícil dejar las 2 pierna juntas, ábrelas un ancho de caderas.

10. Extensión de espalda

extension de espalda

Otro ejercicio que se efectúa en el piso mas, en un caso así, boca abajo.

Pon las manos tras la nuca y entrelaza los dedos.
Eleva los hombros y la cabeza, llevándolos cara atrás para arquear bien la columna (sobre todo las dorsales y cervicales).

Siente de qué forma los omóplatos se acercan.
Los movimientos deben ser lentísimos y cuidados.

11. Torsión de cadera

torsión de cadera femoral

Esta posición no es un ejercicio de circo ni nada semejante, sino se trata de uno de los estiramientos mas idóneo para los dolores en la columna.

Túmbate boca arriba en una colchoneta y deja las 2 pierna estiradas y bien juntas. Los brazos quedan a los costados del torso.
Mira la cadera del lado derecho mientras que llevas las rodillas para la izquierda (sin separarlas).
Trata de que el hombro derecho no se separe del suelo a fin de que los estiramientos sea perfecto.
Mantén la posturas unos segundos, descansa y repite con el lado izquierdo.

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Hazlo cinco veces por lado.

12. Estiramiento de cadera

estiramiento de cadera y espalda

estiramiento de cadera y espalda

El dolor en la parte baja de la espalda acostumbra a aquejar a aquellos que levantan mucho peso o bien están múltiples horas al días de pie. Este ejercicio son mejores e ideales para estirar las lumbares y las caderas.

Son especialmente ejercicios para el dolor de cintura.

Para empezar esta posición arrodíllate en el suelo y flexiona la rodilla derecha a fin de que el pie apoye en el suelo.
Levanta el cuerpo y lleva la pierna izquierda cara atrás (el empeine debe tocar el piso). Para sostener el equilibrio y estirarte mejor, toma la rodilla derecha con las dos manos. Mantén la situación treinta segundos. No olvides que la espalda debe quedar bien recta. Alterna el movimiento con la pierna izquierda flexionada.

Estos ejercicios son parte más que interesantes y eficientes mas no la única opción para eludir el dolores.

Resulta necesario que cuides tu postura, que te levantes del asiento unos minutos durante cada hora y que sostengas la distancia con la pantalla y el teclado.

13. Yoga

practica de yoga

practica de yoga

«Un estudio en la revista Pain reportó que las personas que padecían dolor crónico de espalda y practicaron yoga durante 16 semanas vieron una mejor reducción del dolor en un 64 % y de la incapacidad en un 77 % de su cuerpo. Aunque los efectos del yoga sobre la ciático (ciática) no fueron tan claros, las formas suaves podrían ser benéficas para aliviar el dolor de espalda».

Para saber mas información sobre el yoga pude hacer click aqui

Cuanto tiene que durar

Lo ideal es que el estiramientos sean largo. Cuando empiezas a estirar tal vez puedas mantener el estiramiento menos tiempo. No te preocupes, poco a poco podrás ir alargando el tiempo de los estiramientos tu cuerpo se acostumbrara, ayudando así a que los músculos vayan cediendo poco a poco.

Hay que buscar el momento para poder hacerlos sin prisas, tomándote tu tiempo. No necesitas más de 20-30 minutos de los días y puedes hacerlos al levantarte de la cama o antes de irte a dormir para empezar tu tratamiento, pero siempre tiene que ser un rato de relax en los que puedas centrarte mente y cuerpo para mejorar su salud.

Si desea complementar su tratamiento puede visitar este articulo de remedios caseros  naturales sin efectos secundarios.

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